Sắt là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hồng cầu, vận chuyển oxy và duy trì năng lượng cho cơ thể. Thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi, thiếu máu, suy giảm sức đề kháng. Để bổ sung sắt một cách tự nhiên, hãy thêm những thực phẩm giàu sắt sau vào chế độ ăn hằng ngày:

1. Thịt Đỏ và Nội Tạng

Thịt bò, thịt lợn nạc, gan bò: Là nguồn cung cấp sắt heme dễ hấp thụ nhất. 100g gan bò có thể chứa đến 6.5mg sắt, đáp ứng gần 1/3 nhu cầu sắt hàng ngày của người trưởng thành.
Lưu ý: Chọn thịt tươi, chế biến đơn giản như hấp, nướng để giữ nguyên dinh dưỡng và hạn chế ăn quá nhiều để tránh dư thừa cholesterol.

2. Hải Sản

Ngao, sò, hàu, tôm: Đặc biệt, ngao chứa khoảng 28mg sắt/100g, cao hơn nhiều loại thực phẩm khác. Hàu cũng là lựa chọn tuyệt vời, cung cấp thêm kẽm và vitamin B12.
Mẹo chế biến: Luộc hoặc hấp hải sản để giữ trọn chất dinh dưỡng, tránh chiên rán nhiều dầu.

3. Rau Xanh Lá Sẫm

Rau bina, cải xoăn, cải ngọt: Rau xanh chứa sắt non-heme, tuy hấp thụ kém hơn sắt heme nhưng vẫn rất tốt khi kết hợp với vitamin C. Ví dụ, 100g rau bina cung cấp khoảng 2.7mg sắt.
Cách dùng: Kết hợp rau xanh với nước cam, ớt chuông hoặc cà chua để tăng khả năng hấp thụ sắt.

4. Các Loại Hạt và Đậu

Đậu lăng, đậu nành, hạt bí, hạt điều: Đậu lăng chứa khoảng 3.3mg sắt/100g, trong khi hạt bí cung cấp khoảng 8mg sắt/100g. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay.
Gợi ý: Dùng đậu lăng trong súp hoặc salad, rang hạt bí làm món ăn vặt lành mạnh.

5. Ngũ Cốc Nguyên Cám và Thực Phẩm Bổ Sung

Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám: Nhiều sản phẩm ngũ cốc được bổ sung sắt, đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để chọn sản phẩm phù hợp.
Lưu ý: Tránh dùng chung với trà hoặc cà phê vì chúng có thể cản trở hấp thụ sắt.

6. Trái Cây Khô

Nho khô, mơ khô, chà là: Đây là nguồn sắt non-heme tiện lợi, dễ mang theo. 100g nho khô chứa khoảng 1.9mg sắt.
Cách dùng: Thêm vào bữa sáng với yến mạch hoặc ăn trực tiếp như món ăn vặt.

Lời Khuyên Dinh Dưỡng

Kết hợp với vitamin C: Uống nước chanh, ăn trái cây họ cam quýt hoặc ớt chuông để tăng hấp thụ sắt non-heme.
Hạn chế chất ức chế: Tránh dùng thực phẩm giàu sắt cùng lúc với sữa, trà, hoặc thực phẩm chứa canxi cao vì chúng có thể làm giảm hấp thụ sắt.
Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu nghi ngờ thiếu máu do thiếu sắt, hãy kiểm tra sức khỏe và bổ sung theo hướng dẫn y tế.

Bổ sung sắt qua thực phẩm không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn là cách an toàn, bền vững. Hãy đa dạng hóa bữa ăn với các thực phẩm trên để đảm bảo cơ thể luôn tràn đầy năng lượng!