Dinh dưỡng

Danh sách 90 chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể và thực phẩm chứa nhiều nhất

11/02/2025
Dinh Dưỡng Lành Mạnh

Cơ thể con người cần 90 chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm 60 khoáng chất, 16 vitamin, 12 axit amin, và 2 axit béo thiết yếu. Dưới đây là danh sách chi tiết theo từng nhóm, kèm theo thực phẩm giàu chất dinh dưỡng tương ứng:

1. Nhóm khoáng chất đa lượng (Macrominerals)

Cần thiết với lượng lớn (trên 100 mg/ngày) để duy trì các chức năng quan trọng.

  • Canxi (Ca) – Sữa, phô mai, cá hồi, cải xoăn
  • Magie (Mg) – Hạt bí, rau lá xanh, chuối, sữa chua
  • Phốt pho (P) – Thịt gà, cá, trứng, đậu nành
  • Kali (K) – Chuối, khoai lang, bơ, nước dừa
  • Natri (Na) – Muối biển, rong biển, ô liu
  • Lưu huỳnh (S) – Trứng, tỏi, hành tây, bông cải xanh
  • Clo (Cl) – Muối ăn, rong biển, cà chua

2. Nhóm khoáng chất vi lượng (Trace minerals)

Cần thiết với lượng nhỏ (dưới 100 mg/ngày) nhưng đóng vai trò quan trọng.

  • Sắt (Fe) – Thịt đỏ, gan, đậu lăng, rau chân vịt
  • Kẽm (Zn) – Hàu, thịt bò, hạt bí, đậu xanh
  • Đồng (Cu) – Gan, hạt điều, nấm, cacao
  • Mangan (Mn) – Hạnh nhân, hạt lanh, dứa, trà đen
  • I-ốt (I) – Rong biển, sữa, cá tuyết, trứng
  • Selen (Se) – Hạt Brazil, cá hồi, trứng, gạo lứt
  • Molypden (Mo) – Đậu lăng, gan, rau lá xanh
  • Crom (Cr) – Bông cải xanh, nho, tỏi, trứng
  • Fluor (F) – Nước trà, cá biển, súp lơ

3. Nhóm khoáng chất siêu vi lượng (Ultra-trace minerals)

Rất cần thiết nhưng với lượng cực nhỏ.

  • Silicon (Si) – Yến mạch, khoai tây, lúa mạch
  • Bo (B) – Nho khô, bơ, hạnh nhân
  • Vanadi (V) – Nấm, rau bina, hải sản
  • Niken (Ni) – Các loại hạt, đậu, sô cô la
  • Coban (Co) – Hải sản, thịt bò, gan động vật
  • Thiếc (Sn) – Động vật có vỏ, rau củ
  • Liti (Li) – Nước khoáng, khoai tây, cà chua
  • Stronti (Sr) – Cá, sữa, rau lá xanh
  • Gali (Ga) – Rau xanh, nho, sữa
  • Germanium (Ge) – Nhân sâm, tỏi, nấm
  • Bari (Ba) – Rau củ, nấm, hải sản
  • Rubidi (Rb) – Trà, cà phê, rau xanh
  • Cesium (Cs) – Hải sản, nấm, thực phẩm biển
  • Bismuth (Bi) – Ngũ cốc, rau củ

4. Các khoáng chất hiếm khác

Những khoáng chất này chưa được coi là hoàn toàn thiết yếu nhưng có thể có vai trò quan trọng trong cơ thể.

  • Tellurium (Te) – Nấm, ngũ cốc, hải sản
  • Rheni (Re) – Cá, động vật có vỏ
  • Thalium (Tl) – Trà, cà phê
  • Platinum (Pt) – Hải sản
  • Vàng (Au) – Thực phẩm biển
  • Bạc (Ag) – Cá, rau xanh
  • Chì (Pb) – Tự nhiên có trong thực phẩm nhưng không được khuyến khích hấp thụ
  • Cadmium (Cd) – Tồn tại ở mức vi lượng trong ngũ cốc và rau củ
  • Thủy ngân (Hg) – Cá biển (hạn chế tiêu thụ vì độc hại)
  • Antimon (Sb) – Rau củ, hải sản
  • Beryllium (Be) – Một số loại thực phẩm thực vật có chứa vi lượng
  • Tali (Tl) – Rau xanh, thực phẩm có nguồn gốc thực vật
  • Thorium (Th) – Hải sản, thực vật biển
  • Uranium (U) – Tồn tại tự nhiên trong nước uống và thực phẩm

5. Nhóm khoáng chất có vai trò trong sinh học nhưng chưa được công nhận là thiết yếu

Một số khoáng chất này có thể tham gia vào hoạt động của cơ thể nhưng chưa có đủ nghiên cứu khẳng định.

  • Zirconi (Zr) – Một số rau củ, ngũ cốc
  • Niobi (Nb) – Có trong thực vật biển
  • Tantali (Ta) – Một số loại ngũ cốc
  • Osmium (Os) – Trong thực phẩm có nguồn gốc động vật
  • Iridi (Ir) – Trong động vật biển
  • Rhodium (Rh) – Rau củ, hải sản
  • Palladi (Pd) – Rau xanh, hải sản
  • Hafni (Hf) – Một số loại thực phẩm biển
  • Indium (In) – Trong một số loại rau củ
  • Scandi (Sc) – Tìm thấy trong rau xanh
  • Yttri (Y) – Rau củ, ngũ cốc
  • Lanthan (La) – Hải sản, động vật có vỏ
  • Cerium (Ce) – Ngũ cốc, rau xanh
  • Praseodymi (Pr) – Rau xanh
  • Neodymi (Nd) – Rau củ, động vật biển
  • Samarium (Sm) – Có thể tồn tại ở mức vi lượng trong thực phẩm

6. Nhóm vitamin (16 vitamin thiết yếu)

Vitamin giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng, duy trì hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình phát triển.

A. Vitamin tan trong nước

  • Vitamin C – Cam, ớt chuông, kiwi, dâu tây
  • Vitamin B1 (Thiamine) – Hạt hướng dương, đậu đen, thịt lợn
  • Vitamin B2 (Riboflavin) – Sữa, trứng, nấm, hạnh nhân
  • Vitamin B3 (Niacin) – Thịt gà, cá ngừ, đậu phộng
  • Vitamin B5 (Axit pantothenic) – Bơ, nấm, trứng, khoai lang
  • Vitamin B6 (Pyridoxine) – Cá hồi, chuối, khoai tây
  • Vitamin B7 (Biotin) – Lòng đỏ trứng, hạnh nhân, bơ đậu phộng
  • Vitamin B9 (Folate) – Rau bina, đậu lăng, măng tây
  • Vitamin B12 (Cobalamin) – Hải sản, thịt bò, trứng, sữa

B. Vitamin tan trong dầu

  • Vitamin A – Cà rốt, gan bò, khoai lang, rau chân vịt
  • Vitamin D – Cá hồi, nấm, sữa, ánh nắng mặt trời
  • Vitamin E – Hạnh nhân, dầu ô liu, bơ, hạt hướng dương
  • Vitamin K – Bông cải xanh, rau bina, bắp cải

7. Nhóm axit amin thiết yếu (12 axit amin)

Axit amin giúp cơ thể xây dựng protein, duy trì cơ bắp và sản xuất hormone.

  • Histidine – Cá hồi, thịt gà, đậu nành
  • Isoleucine – Trứng, đậu nành, thịt gà
  • Leucine – Thịt bò, phô mai, trứng
  • Lysine – Cá thu, thịt gà, hạnh nhân
  • Methionine – Trứng, cá, hạt Brazil
  • Phenylalanine – Sữa, thịt bò, đậu phộng
  • Threonine – Trứng, thịt gà, đậu phụ
  • Tryptophan – Gà tây, chuối, hạnh nhân
  • Valine – Đậu nành, trứng, hạt quinoa
  • Cysteine – Tỏi, bông cải xanh, trứng
  • Tyrosine – Sữa, đậu phộng, thịt gà
  • Arginine – Hạt bí, thịt bò, sữa chua

8. Nhóm axit béo thiết yếu (2 axit béo)

Axit béo thiết yếu giúp bảo vệ tim mạch, hỗ trợ chức năng não và duy trì làn da khỏe mạnh.

  • Axit alpha-linolenic (ALA – Omega-3) – Hạt chia, hạt lanh, quả óc chó
  • Axit linoleic (LA – Omega-6) – Dầu hướng dương, dầu đậu nành, hạt bí

Gợi ý món ăn giàu chất dinh dưỡng

Dựa trên danh sách trên, đây là một số món ăn giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng:

✅ Salad cá hồi + hạt chia (Omega-3, protein, vitamin D, B6, B12)
✅ Cháo yến mạch với hạnh nhân và chuối (Magie, kali, vitamin B6, axit amin)
✅ Trứng ốp la với bơ và rau bina (Vitamin A, B12, D, K, sắt, protein)
✅ Gà hầm hạt sen và nấm (Kẽm, selen, protein, vitamin B)
✅ Sinh tố bơ + sữa chua + hạt lanh (Vitamin E, chất béo tốt, canxi, magie)