Bệnh tim mạch hiện nay là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi năm có khoảng 17,9 triệu người chết do các bệnh tim mạch, chiếm khoảng 31% tổng số ca tử vong trên toàn thế giới (Nguồn: WHO). Một trong những phương pháp hiệu quả để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch chính là thông qua chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Thực phẩm bạn ăn hàng ngày có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tim mạch, vì vậy việc lựa chọn thực phẩm hợp lý sẽ giúp bảo vệ tim mạch và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các dinh dưỡng có lợi cho tim mạch và cách thay đổi chế độ ăn uống để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
1. Mối liên hệ giữa dinh dưỡng và bệnh tim mạch
Chế độ ăn uống không lành mạnh có thể làm gia tăng các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim mạch, bao gồm cholesterol cao, huyết áp cao, tiểu đường và thừa cân béo phì. Ngược lại, một chế độ ăn uống hợp lý và giàu dưỡng chất có thể giúp giảm những yếu tố nguy cơ này, từ đó bảo vệ tim mạch.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết rằng, chế độ ăn uống có thể tác động mạnh mẽ đến sức khỏe tim mạch. Theo nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Dinh Dưỡng Lâm Sàng Mỹ (The American Journal of Clinical Nutrition), việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chất béo không bão hòa và giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch (Nguồn: The American Journal of Clinical Nutrition).
Chế độ ăn lành mạnh giúp bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ bệnh tim.
2. Những nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch
Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bạn cần bổ sung vào chế độ ăn uống những thực phẩm lành mạnh, giàu dưỡng chất có lợi cho tim mạch. Dưới đây là những nhóm thực phẩm bạn nên ăn thường xuyên để bảo vệ sức khỏe tim mạch:
2.1 Các loại cá béo
Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi là nguồn cung cấp axit béo omega-3, một loại chất béo lành mạnh giúp giảm viêm, giảm mức độ cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Omega-3 còn giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa các cục máu đông, từ đó giảm nguy cơ bị đột quỵ và bệnh tim mạch.
Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Tim Mạch Mỹ, việc tiêu thụ cá béo đều đặn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên đến 30% (Nguồn: American Heart Association).
2.2 Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, quinoa và lúa mạch rất tốt cho tim mạch. Chúng cung cấp lượng chất xơ cao, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu và huyết áp. Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt còn giúp ổn định lượng đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 – một yếu tố nguy cơ lớn đối với bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu của Harvard T.H. Chan School of Public Health chỉ ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với những người ăn ít (Nguồn: Harvard T.H. Chan School of Public Health).
2.3 Rau củ và trái cây
Rau củ và trái cây không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn cung cấp nhiều chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng và giảm cholesterol. Các loại rau lá xanh như cải bó xôi, rau kale, bông cải xanh, và các trái cây như táo, cam, dưa hấu, bưởi đều rất tốt cho tim mạch.
Chế độ ăn nhiều rau củ quả đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy những người ăn nhiều trái cây và rau củ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn (Nguồn: The American Journal of Clinical Nutrition).
2.4 Hạt và các loại đậu
Hạt chia, hạt lanh, hạt hạnh nhân, hạt óc chó và các loại đậu như đậu lăng, đậu đen là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Những thực phẩm này giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và ổn định huyết áp, từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch. Hạt và các loại đậu còn giúp kiểm soát cân nặng, một yếu tố quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Theo một nghiên cứu của Tạp chí Dinh Dưỡng Lâm Sàng Mỹ, việc tiêu thụ hạt có thể giúp giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch (Nguồn: The American Journal of Clinical Nutrition).
2.5 Dầu ô liu và các loại dầu lành mạnh
Dầu ô liu là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Ngoài dầu ô liu, bạn cũng có thể sử dụng các loại dầu thực vật khác như dầu canola, dầu hạt cải, dầu hạt lanh để thay thế cho các loại dầu động vật trong nấu ăn.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.
Hạt và dầu ô liu là nguồn dinh dưỡng lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
3. Các thói quen ăn uống lành mạnh hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Ngoài việc chọn lựa thực phẩm lành mạnh, bạn cũng cần thay đổi một số thói quen ăn uống để bảo vệ sức khỏe tim mạch:
3.1 Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ không chỉ giúp giảm cholesterol mà còn giúp kiểm soát cân nặng và ổn định huyết áp. Bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu trong chế độ ăn hàng ngày.
3.2 Giảm tiêu thụ muối
Tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch. Bạn nên hạn chế sử dụng muối trong nấu ăn và tránh các thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp chứa nhiều muối.
3.3 Hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn
Các thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt không chỉ cung cấp lượng calo rỗng mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hãy hạn chế tiêu thụ đồ ngọt và các thực phẩm có nhiều đường, đặc biệt là nước ngọt có gas và bánh kẹo.
3.4 Uống đủ nước
Nước rất quan trọng trong việc duy trì chức năng tim mạch. Bạn nên uống đủ nước mỗi ngày để giúp cơ thể duy trì sự trao đổi chất và hỗ trợ chức năng tim mạch.
Kết luận:
Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bảo vệ sức khỏe tim mạch, chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò vô cùng quan trọng. Việc bổ sung các thực phẩm như cá béo, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, hạt và dầu ô liu vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm cholesterol, ổn định huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, thay đổi các thói quen ăn uống lành mạnh và duy trì lối sống năng động sẽ giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh và một cuộc sống dài lâu.